살이 갑자기 찌는 비만, 우리 모두의 고민인데요. 비만을 해결하는 방법 중에 계단 오르기가 있습니다. 비만 해결 방법 중에 가장 탁월한 방법이 바로 계단 오르기 운동인데요. 계단 오르기는 돈도 안 들고 좋습니다. 비만은 건강의 적신호입니다. 요즘 코로나 19 바이러스로 인함으로 야외활동을 여전히 나가는 게 꺼려지는 게 사실인데요. 계단 오를 때 잘못 자세를 유지하면 연골연화증에 걸리게 되니 조심해야 됩니다. 지금 바로 계단 오르기 운동에 대해 알아보고 비만에 도움 되는 정보도 확인해 보겠습니다.
간편한 다이어트운동 계단 오르기
헬스장을 비롯해서 여러 사람들이 이용하는 다중이용시설 등이 이용제한이 되면서 불충분한 운동량을 채우기 위한 나름의 방도를 강구하고 있습니다. 계단에는 사람이 비교적 붐비지 않아 사회적 거리 두기를 유지한 채 시위가 가능하고 잠시 동안 시간에 높은 운동 효능을 볼 수 있는 강점이 있는데요. 계단 오르기 신체활동을 하면 약 10분 정도만 운동해도 칼로리가 약 100kcal 가까운 열량이 소모된다고 합니다. 그럼 계단 오르기는 어떤 운동 효과가 있을까요?
1. 체중감량(다이어트) 및 체력 증강
계단 오르기 운동 효능은 과연 얼마나 될까요? 일상에서 계단은 쉽게 접할 수 있습니다. 따라서 바쁜 생활로 시간을 낼 수 없는 이런 상황에서 계단 오르기 다이어트로 뱃살과 건강 관리를 하는 분들도 있다는 말입니다. 유산소 운동과 무산소 운동 효능을 함께 볼 수 있는 계단 오르기는 평평한 땅을 걷는 것보다 칼로리 소모가 많습니다. 한 번에 30분 잣대로 그냥 걷기는 약 120kcal가 소모되고 줄넘기는 약 150kcal 소모됩니다. 하지만 계단 오르기를 한다고 하면 같은 30분 상황에서 약 221kcal나 소모된다고 하네요.
2. 심장과 폐기능 강화
어느 연구 결과에 따르면 하루에 3번씩 3층 계단 오르기 운동효능으로 심장과 폐 기능이 강화된다는 보고가 있습니다. 관리자는 하루 종일 앉아서 생활하는 청년들을 대상으로 하였던 실험이었는데 평소 폐활량이 불충분한 사람이라면 계단 오르기를 꾸준히 하는 것만으로도 폐활량 증가는 물론 심폐 기능까지 강화할 수 있다는 말입니다. 이렇듯 계단 오르기가 심장과 심폐 기능을 향상해주는데 체내에 산소를 많이 유입하는 뿐만 아니라 오랜 기간 규칙적으로 계단 상승하는 신체활동을 하게 되면 고혈압, 당뇨병, 동맥경화 등을 예방하는 데도 도움이 된다는 사실입니다.
3. 퇴행성 관절염 예방
계단 오르기 운동효능으로 퇴행성 관절염을 예방 가능하다는 사실 알고 계신가요? 계단을 오르기 위한 우선 한 발 내딛는 순간 우리 몸은 조화를 잡기 위한 긴장을 하게 되어요. 이때 허리와 배, 허벅지에도 자연스럽게 힘이 들어가 단단해지게 됩니다. 이처럼 계단 오르기는 무산소 운동 효능도 있어 온몸의 근육이 강화되는데, 특히 척추부터 허리, 엉덩이, 허벅지, 종아리로 이어지는 하체 근육이 단련되니 퇴행성 관절염 에방에도 효능가 있다는 말입니다.
계단 오르기 운동 최적의 운동 방법은?
계단 오르기 운동 방법에서 최대로 중요하게 생각해야 되는 행동은 바로 계단 오를 때 자세라고 합니다. 올바르지 않은 자세로 계단을 오르면 오히려 관절 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다는 말인데요. 구부정한 자세로 계단을 오르면 허리에 부담이 갈 수 있습니다.
계단 오를 때 우선 허리를 쭉 편 뒤 계단을 오를 때 뒤꿈치가 닿도록 발바닥 절반 이상으로 딛고 올라야 발목과 무릎, 허리 등에 무리가 가지 않습니다. 이때 발 모양은 11자로 하며, 양발 간의 간격은 주먹 하나가 들어갈 정도로 여유를 두면서 양팔을 앞뒤로 가볍게 흔들어주며 계단을 상승하는 게 최대로 이상적인 자세입니다.
계단 오를 때 올바른 자세
1. 허리 쭉 펴기
2. 계단에 뒤꿈치가 닿도록 하여 발바닥의 절반 이상으로 딛고 올라가기
3. 계단을 오를 때 발 모양은 11자로, 양발 간의 간격은 주먹 하나 정도가 적당
4. 양팔은 앞뒤로 가볍게 흔들어주기
꿀팁! 시간 간격을 두고 강도 제어하면 효율 UP
만약 계단 오르기 운동 효능을 높이고 싶다면 시간 간격을 두고 강도를 제어해보는 행동은 어떨까요? 마치 인터벌 트레이닝을 하듯이 3분, 5분, 이런 식으로 시간을 선정해 처음에는 한 칸씩 계단을 오르다가 그다음에는 2칸씩 오른다든지, 처음에는 천천히 그다음에는 신속하게 오른다든지 등 계단 오르기 운동 방법에 변화를 주면서 하면 운동 성과를 높일 수 있습니다. 그리고 계단을 상승하는 행위는 30분을 초과하지 않는 선에서 일 주거에 3번 이상 꾸준히 해주는 것이 적당하고, 운동 전후에는 종아리 근육을 잘 풀어주어 뭉쳐있지 않도록 해주는 것이 좋을 것 같습니다.
다이어트 계단 오르기 운동할 때 주의사항
앞서 이야기한 계단 오르기 운동 효능 및 운동방법에 대해서는 무릎이 무쇠의 사람에게만 해당되는 이야기이라고 합니다. 혹 무릎에 통증이 있거나 이상신호가 있는 이런 상황에서 이를 무시하며 계단 오르내리기를 한다면 건강에 오히려 무리를 주어 안 좋아질 수 있다는 말인데요.
일단 계단을 올라갈 때 체중의 3배, 내려올 때는 체중의 5배 정도를 무릎에 하중이 게재된다고 하는데요. 계단 오르내리기가 무릎에 대폭 난 부담을 주는 건 사실이며 특히 무릎을 굽히는 각도가 클수록 무릎 하중은 더욱더욱 커지게 되어요. 평소 걷기를 할 때 무릎 주변 근육에 전달되는 하중이 80kg이라면 계단을 오를 때 무릎 굽히는 각도가 30도인 이런 상황에서 무릎 주변 근육에 전달되는 하중은 무려 400kg으로 늘어나면 난다고 하는데요.
특히 더욱더 조심해야 할 사람들이 있다는 말입니다. 무릎 연골이 약한 사람이나 퇴행성 관절염이 있는 사람, 근력이 정상보다 약한 사람이 대표적이라고 합니다. 꼭 일부 병력이 있어야 갈등가 생기는 것도 아니며, 계단 오를 때 뚝뚝 소리가 나는 사람, 통증이 계속적으로 있는 사람들도 계단 오르기를 멈추고 병원에서 무릎에 갈등가 있을지 확인함으로야 하는데요.
무릎이 아프다면 무릎 힘 자체가 남들에 비하여 나쁘다는 의미이며 이때 심한 산행이나 계단 오르기 신체활동을 하면 약한 무릎에 힘이 가해져 관절염이 생길 수 있다는 말입니다.
무릎에 큰 문제가 없어도 계단을 상승하는 것만 주로 하며 내려오는 행위는 삼가야 하는데요. 앞서 언급했듯 계단 내려오는 행위는 스스로의 체중의 5배 가까운 하중을 무릎에 부담시키기 때문이라고 합니다. 이처럼 무릎을 과하게 사용할 이런 상황에서 연골 연화증을 불러올 수 있다는 말입니다.
연골 연화증
연골 연화증은 무엇일까요? 무릎 슬개골 아래에 있는 관절연골이 말랑하게 약해지는 질병인데 꾸준히 실행될 이런 상황에서 퇴행성관절염으로 발전할 수 있다는 말입니다. 특히 중년 이상의 여성인 이런 상황에서 더욱더욱 각별한 주의가 필요하는데요. 여성의 이런 상황에서 여성호르몬이 관절 부위를 보호하는 역할을 하는데 폐경 그 이후 여성은 이 호르몬 분비가 하락해 관절이 더욱더 취약해질 수 있기 때문이라고 합니다.
전문가들은 안전하게 계단 오르기 신체활동을 하기 위해서는 근력을 우선 기를 것을 추천하는데요. 하중을 받쳐주는 근력을 키운 후 계단 오르기 신체활동을 하는 것이 좋다고 말합니다. 계단 상승하는 것으로 근력을 키우지 말고, 근력을 키운 다음 계단 오르기를 하라는 의미로 번역할 수 있다는 말입니다. 그리고 계단 오르기를 하기 전후로 꼭 스펙 운동(완료 운동) 스트레칭을 할 필요가 있습니다. 스트레칭을 충분히 해주고 스스로의 몸 상태에 맞는 적정 속도로 가야 됩니다. 만약 무릎이 아프다면 병원 전문의의 진찰이 꼭 필요합니다. 관절 전문 병원은 거리가 멀어도 꼭 확인해보고 온라인 관절 전문 병원도 확인해서 내 몸을 꼭 지키세요.
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