불면증 해결 하는 7가지 방법

안녕하세요. 불면증이란 잠을 못 자는 걸 말합니다. 불면증 해결하는 방법은 무엇일까요? 불면증은 스트레스 때문에 보통 생기는데요. 요즘 코로나 때문에도 그렇고 집안이 어려워져서도 잠이 안 오고 학업에 직장에 가정일 때문에 그래서 불면증이 생기는데요.

장마철에도 불면증 때문에 고생 많이 합니다.. 저도 요 근래 잠이 통 안 와서 고민이 많이 됐었습니다. 이 글을 보는 분께서는 잠이 안 올 때 어떻게 대처하셨나요? 저는 다름과 같은 방법으로 대처하였습니다! 당장에 불면증을 완화시키려면 어떻게 하면 좋을지 제가 경험한 방법으로 7가지로 나눠 설명해보겠습니다. 

불면증 혹시 나도?

혹시 손쉽게 잠들지 못하는 경우에 밤에 눕기만 하면 오히려 눈이 더 또렷해지고 초롱초롱해지는 경험 하셨나요? 그리고 잠에 들었는데 새벽에 종종 깨지 않으신가요? 만약 그런 부분이 느껴지면 불면증에 해당됩니다. 불면증은 잠들기 힘든 경우에 뿐 아니라 자는 도중에도 자주 깨고 깬 후 다시 잠들기 어려운 경우에도 불면증에 해당하며 이 증상은 수면 무호흡 증상과 같이 수면 호흡이 좋지 못해 잠의 질이 낮은 경우에도 불면증에 해당할 수 있습니다.

불면증은 일시적인 현상일 수 있겠지만 오랫동안 지속하는 경우에는 다음과 같이 여러 증상이 일어나는데요. 식욕저하, 만성피로, 우울증을 유발할 수 있기 때문에 불면증을 대처하려면 빠른 원인 파악과 조치가 중요며 이 증상이 너무 자주 있고 계속 지속되는 경우에 전문 수면 장애 치료 병원에서 불면증 검사를 받아 보아야 합니다.

불면증의 원인 확인하기

대표적인 불면증 원인은 스트레스와 질병이 있습니다. 스트레스 때문에 불면증이 생긴다 이런 말은 많이 들어보셨을 거라 생각합니다. 사람의 신체 리듬을 깨뜨리는 스트레스와 혹은 질병 때문에 몸 이내에 균형이 무너져 생체 리듬이 깨진 경우에는 수면의 질이 많이 낮아지고 이 때문에 불면증이 발생할 수 있게 되는데요.

불면증의 원인을 추가한다면 내가 평소 먹고 있는 약물이나 생활 습관 때문에 발생할 수 있습니다. 과도한 흡연, 음주, 카페인 섭취, 수면제 장기 복용, 항암제 복용 등에서 불면증이 유발될 수 있습니다. 이 외에 불면증 원인은 소란과 같은 환경적 요인, 우울증, 불안증과 같은 심리적 요인이 있습니다. 층간소음도 불면증이 생길 수 있습니다.

불면증 없애는 7가지 방법

불면증 치료에는 여러 가지 방법들이 있습니다. 병원을 통한 약물치료 방법도 있고 습관을 바꾸는 방법도 있죠. 저도 여러 가지 방식을 시도해봤지만 아래 방법들이 가장 효과적이었습니다.

1. 지정한 시간에 무조건 잠들기

혹시 어렸을 적에 부모님이 10시엔 자야 된다 11시엔 자야 된다라고 말씀(잔소리) 하신 것을 들어보신 적이 있을까요? 이렇게 말한 이유 중 하나는 지정된 시간에 잠이 들어야만 신체 리듬이 안 깨지기 때문인데요. 불면증 대처하려면 반드시 취해야 하는 방법입니다. 저도 한때는 1시간에서 2시간은 누워 있어서야 간신히 잠들었던 기억이 있는데 지금은 일부러 고정된 시간에 자고 깨는 것을 습관화하고 있고 적응되니 그 시간 되면 알아서 눈이 감기더라고요. 

2. 잘 때만큼은 아무 생각 안 하기

혹시 오늘 직장 때문에 힘드셨나요? 학업 때문에 골치 아프셨나요? 가정일 때문에 너무 힘드신가요? 너무나 안타깝고 안쓰러운 이야기입니다. 진심으로 그 일이 해결되길 바랍니다. 사실 이런 부분들 오늘 하루 일어난 일들 때문에 내가 누구와 다툼이 많고 머릿속에 의견이 많아 잠들 때에도 마음이 어려운 상황이라면 손쉽게 잠들 수 없습니다. 내일 고민은 내일 하는 게 몸과 정신에 좋습니다. 지금 고민한다고 해결되진 않습니다 절대로. 

# 불면증에 좋은 숨쉬기 방법 #

지금부터 편안한 자세로 누워 머릿속을 비운 다음 숨쉬기에 집중해보세요. 하버드 담당교수 앤드루 과일이 제작한 4-7-8 호흡을 한다면 좀 더 순탄하게 잠들 수 있습니다. 4초간 느긋하게 숨을 마시고 7초간 숨을 참습니다. 게다가 8초 시간 동안 느긋하게 숨을 내쉬세요. 처음에는 내가 숨쉬기 들이마시기가 힘들 수 있겠지만 자꾸 하다 보면 잡생각도 줄어들고 편안해지는 느낌도 받고 실제로 그렇게 되는데요. 실제 이 호흡법은 심박 수를 수면 상태에 가깝게 맞춰주는 효과가 있어서 불면증에 탁월한 효과 있는 방법입니다.

3. 햇빛 보기

우리의 몸속에 필요한 성분 중 하나 바로 햇빛 비타민(Vitamin)입니다. 불면증 대처하려면 잠시 잠깐이라도 햇빛에 육체를 노출해 주세요. 햇빛을 볼 때 파생되는 비타민(Vitamin) D이 결핍되면 불면증과 같은 수면 장애를 유발할 수 있습니다. 건강기능식품으로 비타민(Vitamin) D 섭취를 할 수 있겠지만 그것은 화학성분으로 임의적으로 만들었기 때문에 실제 햇빛을 보면서 비타민D를 섭취하는 것과 다릅니다. 지금부터 햇빛을 보는 것도 좋은 방법입니다.

4. 카페인 섭취하지 않기

카페인이 몸에 안 좋다는 말은 익히 들어서 알고 계실 거라 생각합니다. 왜? 안 좋을까요? 카페인엔 몸속을 각성해주는 성분이 들어있습니다. 즉 커피는 잠을 안 오게 해 주고 정신을 더 맑게 해 준다고 합니다. 커피를 발견한 사람도 처음에 모르고 계속 커피를 마시다가 하루 날새는 일이 있었다고 하는 것을 보면 카페인은 잠이 안 오게 하는 주원인 중 하나입니다. 

커피 하루에 몇 잔 정도 드시나요? 사람마다 지역마다 틀리겠지만 지금 한국인은 하루 평균 2잔 이상의 커피를 마신다라고 통계에 나와있습니다. 그만큼 즐겨 마시고 있습니다. 사람마다 카페인 소화 능력이 다르기 때문에 내 몸에 테스트를 해보는 게 좋습니다. 저는 커피가 몸에 안 받는지 밤 11시에 먹어도 잠이 잘 오더라고요. 혹시 내가 저녁 7시에 먹고 나니 졸린지 8시에 먹었는데 졸린지 파악을 한번 해보세요. 이 시간은 개인차가 있으니 본인에게 적합 시간을 찾고 그 시간 이후에서는 절대 섭취하지 않는 것이 좋다고 생각합니다.

5. 잠들기 전 휴대폰 사용하지 않기

이건 저도 경험하고 제 와이프도 경험한 내용입니다. 밤에 잠 안 온다고 핸드폰 휴대폰을 손에 쥐고 유튜브나 각종 티브이 프로그램이나 인스타그램을 보게 되면 어떤 증상이 일어나게 될까요? 정말 안 좋은 물질이 핸드폰에서 나옵니다. 그것은 바로 전자파라고 하는데요. 휴대폰과 TV에서 나오는 밝은 빛은 수면을 유도하는 멜라토닌 작용을 방해합니다. 그렇기 때문에 불면증 대처하려면 잠들기 한 시간 전에는 휴대폰 사용을 하지 않고 TV도 시청하지 않는 것이 좋다고 합니다. 

6. 낮잠 더 자지 않기

제가 이런 적이 있었습니다. 일요일에 스케줄이 없어서 낮잠을 자게 되었는데 2시간쯤 잤나 싶은데 낮잠 자고 난 후에는 그날은 유독 잠이 더 안 오는 경험을 하게 되었습니다. 낮잠은 만성적 수면 부족을 보충해주는 좋은 방법이고 피로 해소에도 권장되는 방법입니다.

하지만 낮잠을 너무 더 자게 되면 야간 수면에 악영향력을 미칠 수 있습니다. 따라서 불면증 대처하려면 낮잠을 15~30 분들 이상 자지 않는 것이 좋을 것 같습니다. 불면증이 장기화하면 피로가 누적되어 만성피로가 되므로 순탄하게 조치해줘야만 합니다. 저도 오래도록 고생을 한 끝에 위 방법들을 습관화했고 결국엔 불면증에서 벗어날 수 있었습니다.

7. 자기 3시간 전 운동하기

이건 정말 획기적인 방법입니다. 사람은 무언가 피곤하게 하면 체력이 떨어지게 되고 체력이 떨어지게 되면 잠이 오게 되어 있는데요. 제가 3시간 전에 링 피트, 팔 굽혀 펴기, 계단 오르기 등 여러 가지 운동을 하고 샤워 후 얼마 시간 지난 후에 누웠는데요. 그대로 뻗었습니다. 이걸로 봐서 사람은 누구나 운동은 필요한 거 같습니다. 헬스기구도 요즘은 많이 나와 있고 운동 후엔 안마의자를 통해서 안마도 많이 하곤 합니다. 실내 자전거, 러닝머신 등 다양하게 기구도 많이 나와 있으니 이참에 알아보는 건 어떻까요?